L’hiver est une période propice à la propagation des virus. Avec le froid, et les excès en tous genres des fêtes de fin d’année, notre organisme peut être fragilisé, une fatigue a pu s’installer.
Voici quelques conseils naturopathiques pour traverser l’hiver en pleine forme et mieux prévenir les maux hivernaux classiques : rhume, grippe, gastro, bronchites, sinusites…
Les organes de l’hiver selon la Médecine Traditionnelle Chinoise
Selon la médecine traditionnelle chinoise (MTC), l’hiver est lié au couple organe-entrailles Rein/Vessie. C’est-à-dire que pendant cette période qui va du 21 décembre au 21 mars, un déséquilibre énergétique de ce couple aura plus de conséquences, et un traitement adéquat aura plus de d'efficacité durant ce cycle.
En MTC, le Rein est le thermo-régulateur du corps : il rafraichit votre corps quand il fait trop chaud, et le réchauffe quand il fait froid, c'est pourquoi il est important de tonifier son rein en hiver afin qu'il nous protège correctement du froid ambiant.
Les rôles du rein dans l'organisme
Toute la circulation de l'eau, des fluides et des liquides organiques dépend de la capacité du rein à filtrer l'eau et assurer l’élimination des toxines (urine et sueur).
Sur le plan énergétique, les reins (via les glandes surrénales) sont le siège de notre vitalité : ils sont porteurs de l’énergie ancestrale YUAN ou énergie de réserve. C’est sur elle que repose l’énergie sexuelle et la fertilité.
Les méridiens de la vessie et des reins contrôlent également le système hormonal des surrénales, liées à la faculté de bien gérer le stress (sécrétion d’adrénaline et de cortisol). L’atteinte du méridien Rein peut ainsi favoriser les peurs, les sentiments d’insécurité et l’anxiété permanente.
En pratique : quelle hygiène de vie adopter en hiver ?
Protégez vos reins du froid
Evitez les courants d’air. Quand vous rentrez chez vous le soir, accordez-vous un temps de détente dans votre fauteuil préféré en plaçant une bouillote chaude au niveau des reins.
Buvez des boissons chaudes
Buvez régulièrement des boissons chaudes : potages de légumes en entrée de repas, soupes miso, tisanes de plantes.
Le thé vert est également très intéressant au quotidien. Ses catéchines (polyphénols) ont des propriétés anti oxydantes, donc anti vieillissement. La théanine stimule la sécrétion cérébrale de GABA et de dopamine. Elle induit ainsi en quelques semaines une diminution du sentiment de fatigue et une amélioration des facultés de concentration et de mémorisation.
Privilégiez des aliments réchauffants
L'alimentation de l'hiver doit permettre d'une part de stimuler l'organe rein et d'être en harmonie avec la saison froide.
La saveur dominante de l’énergie eau est le salé, dont le rein a besoin en hiver, mais toutefois pas en trop grande quantité.
Evitez de consommer trop de crudités, salades, et les plats froids. Le corps a besoin d’être réchauffé pendant l’hiver.
Incorporez à vos plats du gingembre frais, de l’ail, et des épices réchauffantes (curcuma, piment d’Espelette…)
Privilégiez les légumes racines : navets, navettes, pommes de terre, patates douces, asperges, céleri…
Pensez aussi aux céréales complètes (avoine, sarrasin, riz brun…) et aux légumineuses (haricots rouges, haricots noirs, pois, fèves, lentilles)…
Reposez vous !
L’hiver est une période de repos. Observez la nature ! Les arbres stoppent l’activité de photosynthèse et préservent leur sève dans le sol ; les ours hibernent dans leur caverne…
Prenez soin de votre de sommeil : couchez-vous plus tôt !
Et prenez le temps de souffler, de décompresser : le stress chronique a un effet délétère sur votre système immunitaire.
Voyons à présent comment prévenir et soigner les petits maux hivernaux.
Les compléments alimentaires de l’hiver
Les probiotiques et les prébiotiques
Une flore intestinale saine est une protection efficace contre nombre de microbes pathogènes.
Or cet écosystème est souvent fragilisé, déséquilibré (on parle alors de dysbiose) par une alimentation trop riche en sucres et/ou en protéines animales, le stress chronique, la prise d’antibiotiques ou d’autres médicaments comme les anti inflammatoires non stéroïdiens ou les IPP (prescrits en cas d’hyper acidité gastrique).
Afin de retrouver une bonne flore intestinale et optimiser nos défenses immunitaires, il est conseillé de faire des cures régulières de probiotiques durant la saison hivernale. Vous en trouverez de très efficaces en pharmacie et dans certaines boutiques bio.
Veillez aussi à une consommation suffisante en prébiotiques, qui sont des fibres insolubles favorisant la croissance et l’activité de nos « bonnes » bactéries intestinales. On les trouve principalement dans les fruits et légumes, par exemple les racines de chicorée, les fructo-oligosaccharides (FOS) présents notamment dans l’ail, l’oignon, les poireaux, la banane…
Le pollen frais
Les ferments lactiques et les levures bénéfiques contenues dans le pollen frais ne sont pas conservés dans le pollen séché. Il vaut donc mieux consommer du pollen congelé qui renferme toutes les vertus du pollen frais.
Le pollen est également très riche en protéines (25 à 30%), en vitamines B, minéraux et oligoéléments, qui lui confèrent des propriétés anti fatigue, antioxydantes et immuno-stimulantes.
L’idéal est de suivre une cure de pollen pendant 6 semaines à raison de 1 cuillérée à soupe chaque matin au petit déjeuner.
Le radis noir
Consommé cru en petites quantités, le radis noir favorise le nettoyage du foie et un meilleur transit intestinal.
Grâce à sa teneur en soufre, il favorise la fluidification des mucosités qui encombrent les sinus et les bronches et a une action antiseptique au niveau des muqueuses.
La cannelle
La cannelle est une plante des plus intéressantes en hiver pour prévenir grippes et gastro entérites.
Stimulant physique et psychique, elle est aussi très utile en cas de fatigue et surmenage.
Vous pouvez l’incorporer dans vos desserts (d’autant plus qu’elle améliore le métabolisme des sucres !) mais aussi dans vos tisanes tout au long de l’hiver.
Les plantes et les huiles essentielles de l’hiver
Les bourgeons de cassis (Ribes nigrum)
Le bourgeon de cassis a de nombreuses vertus pour la santé.
De par son action sur le système nerveux et les glandes surrénales, il redonne de la vitalité à votre organisme, combat la fatigue, aide à résister au stress. Il augmente aussi la résistance vis-à-vis du froid.
Sur le plan immunitaire, il aide à combattre les affections hivernales, et atténue les manifestations allergiques de type ORL (sinusites, rhinopharyngites, rhinites…)
Connu pour ses propriétés anti inflammatoires, il sera également utile dans les troubles rhumatismaux. Il stimule de façon naturelle la synthèse de cortisone dans votre organisme.
L'échinacée
Originaire d’Amérique du nord, l’échinacée est une plante dont les racines sont utilisées pour leur action immunostimulante dans la prévention des infections hivernales.
Elle a des propriétés à la fois antibactérienne, antivirale et antifongique.
Son tropisme particulier pour la muqueuse ORL explique son efficacité dans la plupart des infections ORL et broncho-pulmonaires, aiguës ou à répétition, lors d’un usage précoce, de manière préventive et curative.
Vous pouvez l’utiliser sous forme de teinture mère ou extrait de plantes fraiches (en pharmacie ou en boutique bio).
Attention, l’échinacée est contre-indiquée en cas de maladie auto-immune.
Le cyprès
Les cônes de cyprès (Cupressus sempervirens) sont riches en proanthocyanidines (PAC) ce qui leur confèrent une activité antivirale confirmée par les études.
Utilisé en teinture mère ou extrait de plantes fraiches, il complètera avec bonheur l’action de l’échinacée pour mieux surmonter rhume, grippe, phrayngite et autres troubles ORL.
Le pin sylvestre
Les bourgeons de pin sylvestre s’avèrent très intéressant sous forme de sirop pour aider à dégager les voies respiratoires en cas de rhinite, sinusite, rhinophryngite, bronchite
On le trouvera souvent associé au plantain dans les sirops pour une action anti tussive renforcée et apaise les gorges irritées.
L'huile essentielle d'épinette noire
Une petite astuce pour soutenir son énergie et sa vitalité en hiver est de se frictionner chaque matin la zone des lombaires avec de l’huile essentielle d’épinette noire.
Attention cette huile essentielle ne s’utilise pas pure, il conviendra de diluer 2 gouttes dans 1 cuillère à soupe d’huile végétale.
Les huiles essentielles en diffusion
Si vous souhaitez assainir l’air de votre intérieur, vous pouvez diffuser des huiles essentielles réputées pour leurs vertus assainissantes : citron, ravintsara, tea tree, niaouli, eucalyptus radiata, lavande vraie… Osez les mélanges !
Vous avez la nostalgie des noëls de votre enfance ? Diffusez des huiles essentielles de cannelle, orange douce, pin sylvestre. Ces senteurs vous apporteront joie de vivre et vitalité mais contribueront aussi à assainir vos voies respiratoires et stimuler votre système immunitaire.
Les micronutriments de l’hiver
La vitamine C
Toute agression microbienne nécessite d’apporter plus de vitamine C, pour son action anti fatigue mais aussi ses propriétés antioxydantes.
En prévention, on conseille de prendre 200 mg/j pour réduire de manière significative le risque d’affections hivernales. A consommer sous forme naturelle, par exemple dans des compléments alimentaires à base d’acérola ou de camu camu.
Si l’infection ORL est déjà là, on pourra augmenter les doses à 800 mg de vitamine C par jour sur les 3-4 premiers jours. A noter que sous forme naturelle, la vitamine C n’est pas excitante et ne pose pas de problème de sommeil.
Où en trouver :
Fruits : cassis (140 mg/100g), kiwi (50-100 mg/100 g), fraise (60 mg/100 g), cerise, orange (50 mg/100 g), pamplemousse (40 mg/100 g), papaye, goyave
Pollen frais
Légumes crus : persil (200 mg/100g), raifort, choux Bruxelles (120-100 mg/100 g), cresson, choux fleurs (75-70 mg/100 g), épinards (60 mg/100g)
Herbes aromatiques : estragon, pissenlit, persil, cerfeuil...
La vitamine D3 (cholécalciférol))
On estime que 75% de la population citadine est carencée en vitamine D en hiver. Idéalement il faudrait doser la vitamine D dans le sang et avoir idéalement un taux de 25 (OH)D compris entre 50 et 70 ng/ml.
Ainsi il est recommandé d’en prendre sous forme de gouttes d’octobre à mars, à raison de 1000 à 2000 UI par jour.
Outre son rôle dans le métabolisme du calcium et des os, elle a plusieurs actions fondamentales pour notre immunité :
Agent de différenciation des cellules immunitaires : essentiel dans la lutte contre les infections
Puissant immuno-modulateur : elle contribue à éviter les emballements de notre système immunitaire
Où en trouver :
Production par la peau quand exposition au soleil (d’où carence hivernale). Il faut savoir que la vitamine D est une hormone synthétisée dans l'organisme humain à partir d'un dérivé du cholestérol sous l'action des rayonnements UV B de la lumière.
Vitamine D3 dans les produits d’origine animale : huiles de foie de poisson (flétan, morue), jaune d’œuf, foie d’animaux, poissons gras (saumon, maquereau, sardines...), lait enrichi (lait entier, lait de soja), le beurre, certains fromages…
Le magnésium
Le magnésium est surtout connu pour son action anti fatigue et ses propriétés contre les états de stress, d'anxiété et de nervosité.
L’apport quotidien recommandé en magnésium se situe à 320 mg chez les femmes, et à environ 400 mg chez les hommes.
Son rôle dans l’immunité :
Cofacteur nécessaire à la synthèse des immunoglobulines (anticorps)
Intérêt en prévention dans les périodes de pollinisation sur les crises d’asthme ou en prévention des infections respiratoires
Où en trouver :
Fruits de mer (bigorneaux, moules), sardines à l'huile, oléagineux (graines de sésame, graines de cumin), légumes secs (haricots, flageolets, lentilles), céréales complètes (non raffinées).
Compléments alimentaires : privilégier les formes glycérophosphate de magnésium, bisglycinate de magnésium, citrate de magnésium, qui sont les plus assimilables. Le magnésium marin, à la mode, est acceptable mais sera plus susceptible de déclencher des maux de ventre voire des diarrhées.
Le zinc
On estime qu’au moins une personne sur deux est en carence fonctionnelle de zinc.
Or le zinc intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques vitales pour l’organisme, notamment dans la croissance, la cicatrisation, les fonctions neurologiques et reproductives et l’immunité. Il joue un rôle dans la modulation de l'humeur et dans l’apprentissage, ainsi que dans la vision, le goût et l'odorat. Il intervient aussi dans le processus de la coagulation sanguine, dans les hormones thyroïdiennes, ainsi que dans le métabolisme de l’insuline.
Les apports journaliers conseillés sont de 10 à 15 mg par jour.
En ce qui concerne l’immunité : le zinc est un antiviral direct, c’est-à-dire qu’il permet de freiner la réplication des virus dans nos cellules. De plus il est indispensable pour la multiplication cellulaire, donc pour rapidement multiplier les globules blancs et les anticorps en cas d’infection.
Où en trouver :
Les fruits de mer (surtout les huitres), les viandes (et notamment les foies d’animaux), les céréales complètes, le blé germé, les légumineuses (lentilles etc.), les champignons shiitaké séchés…
En pratique, pour être sûr d’apporter 10-15 mg/jour de zinc à l’organisme, il préférable de recourir aux compléments alimentaires.
En vous souhaitant un bel hiver en pleine forme !
Par Yannick Ferrer, naturopathe